تمرین‌ها و روش‌های طبیعی لیفت باسن (8 حرکت ورزشی)

بسیاری از افراد مخصوصا بانوان، به دلیل صافی یا افتادگی بیش از حد باسن خود، از اندام خود ناراضی هستند؛ از آن جا که اندازه و برجستگی باسن، تاثیر مستقیمی بر زیبایی اندام زنانه دارد، بنابراین معمولا تقاضا برای عمل زیبایی باسن زیاد است؛ اما برخی افراد به دنبال لیفت باسن بدون جراحی هستند! یکی از روش‌های غیرتهاجمی برای لیفت باسن، که تقریبا برای همه افراد مناسب است، انجام تمرین‌های ورزشی است. در این مقاله، 9 مورد از تمرین‌ها و روش‌های طبیعی لیفت باسن را معرفی خواهیم کرد.

تمرین اول؛ تمرین پل

تمرین پل یکی از بهترین تمرین‌ها برای لیفت باسن است، که به شیوه زیر انجام می‌گیرد: ^{20 Butt-Lifting Exercises for a Strong Behind}

1. بر روی زمین به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید؛ به طوری که کف پاها بر روی زمین قرار گیرند.
2. دست‌ها را در دو طرف بدن قرار داده و کف دست‌ها را برای زمین بگذارید.
3. عضلات شکم و باسن خود را منقبض کنید؛ در حالی که کف پاها را بر روی زمین فشار می‌دهید، باسن خود را از زمین فاصله دهید؛ تا جایی که شانه و زانوها در امتداد یک خط مستقیم قرار گیرند.
4. این موقعیت را به مدت 5 ثانیه نگه داشته و دوباره به وضعیت خوابیده برگردید.
5. 15 مرتبه این حرکت را تکرار کنید؛ برای رسیدن به نتیجه بهتر، آن را در 3 ست 15 تایی انجام دهید.

اگر این تمرین ورزشی را به شکل صحیح انجام دهید، احساس کشش و انقباض، در ناحیه همسترینگ و ماهیچه‌های باسن غالب می‌شود؛ این وضعیت در نهایت، به فرم دهی و لیفت باسن کمک می‌کند.

تمرین 2؛ پرش اسکات

پرش اسکات، یکی دیگر از تمرین‌ها و روش‌های طبیعی لیفت باسن است. در این تمرین ورزشی، ضربان قلب افزایش یافته و کلیه عضلات سرینی، باسن، چهار سر ران، همسترینگ و ساق پا تقویت می‌شوند. البته به افرادی که از ناحیه زانو مچ پا یا باسن آسیب پذیر بوده و یا مشکلات تعادلی دارند، انجام این حرکت توصیه نمی‌شود.

روش انجام پرش اسکات، طبق مراحل زیر است: ^{35 Butt-Lifting Exercises – Best Butt-Lifting Workout For Women}

• پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و زانوها را کمی خم کنید؛ به طوری که بدن در حالت نیم خیز قرار گیرد. سپس بازوها را موازی پهلو‌ها قرار دهید.
• زانوها را تا جایی خم کنید که به حالت نشسته نزدیک شده و اصطلاحا چمباتمه بزنید؛ در همین حین آرنج‌ها را خم کرده و کف دست‌ها را به هم بزنید.
• حال خود را به سمت بالا کشیده و بپرید. شدت پرش باید به گونه‌ای باشد که کف پاها، حداقل به اندازه ۱۰ سانتی‌متر از زمین فاصله گیرد. هنگام پرش می‌توانید دست‌ها را دراز کرده و به سمت پشت بکشید!
• برای رسیدن به نتیجه ایده‌آل، حرکت پرش اسکات را به صورت 3 ست ۱۰ تا ۱۵ تایی تکرار نمایید.

تمرین 3؛ با وزنه راه بروید!

هر تمرینی که به ناحیه باسن فشار وارد کند، می‌تواند باعث تقویت حجم و لیفت آن شود. یک تمرین دیگر برای لیفت طبیعی باسن، راه رفتن با وزنه طبق مراحل زیر است:

• دو دمبل با وزن مناسب را برای خود انتخاب کرده و در دست بگیرید.
• در حالت ایستاده، فاصله پاها را به اندازه پهنای باسن تنظیم کنید. پای چپ را به اندازه ۵۰ تا ۶۰ سانتی‌متر جلوتر بگذارید.
• زانوی چپ را به سمت زمین خم کنید؛ به طوری که استخوان ران با زمین موازی شود. این حرکت را حالت لانژ به جلو می‌نامند، که باید به مدت چند ثانیه آن را حفظ کنید.
• در مرحله بعد، پای راست خود را به اندازه ۵۰ تا ۶۰ سانتی‌متر به سمت جلو حرکت داده و حرکت لانژ را برای آن اجرا نمایید.
• حرکات لانژ پای چپ و پای راست را به تعداد 2 ست و 10 مرتبه برای هر پا تکرار کنید.

تمرین 4؛ کشش یک پا به سمت عقب (حرکت ددلیفت)

اگر از تعادل و آمادگی جسمانی خوبی برخوردار هستید، می‌توانید این حرکت متوسط تا پیشرفته را انجام دهید؛ برای این تمرین کششی، به دو دمبل نیاز دارید. ^{28 Best Butt Exercises at Home For a Glute Workout, Bigger Butt}

1. به حالت کاملا صاف بایستید و دمبل‌ها را در دست بگیرید.
2. پای راست خود را به سمت عقب بکشید. در همان حین به سمت جلو خم شده و در حالی که دمبل‌ها را در دست گرفته‌اید، دست‌ها را به سمت جلو آویزان کنید؛ به طوری که دست‌ها موازی پای چپ باشند!
3. در مرحله بعد، پای راست را به سمت پایین حرکت داده و مجددا به حالت ایستاده برگردید.
4. پس از آن که این حرکت را به تعداد 10 تا 15 مرتبه برای پای راست تکرار کردید، آن را برای پای چپ خود اجرا کنید.
5. برای رسیدن به نتیجه ایده‌آل، لازم است حرکت deadlift را در 3 ست 10 تایی برای هر پا تکرار نمایید.

تمرین 5؛ کشش ماهیچه‌های تاشو

در تمریناتی که تاکنون توضیح دادیم، ماهیچه‌های باسن از جمله مینیموس و گلوتئوس مدیوس، درگیر نمی‌شوند؛ برای آنکه ماهیچه‌های این ناحیه به اندازه کافی تقویت گردند، تمرین زیر را انجام دهید:

• ابتدا به پهلو دراز کشیده و دست خود را زیر سر قرار دهید. کف دست دیگر را به شکل عمود بر روی پهلوی بالایی خود بگذارید.
• در حالی که زانوها و قوزک پاها روی یکدیگر قرار گرفته‌اند، زانوهای خود را خم کنید.
• حال زانوی بالایی خود را در حالی که در محل اتصال به لگن لولا می‌شود، تا زاویه 90 درجه به سمت بالا بلند نمایید. دقت کنید که پاشنه پای بالایی نباید از پاشنه پای زیرین جدا گردد و زانوی پای مخالف نیز نباید از زمین فاصله بگیرد! این حرکت را نیز باید در 3 ست 15 تایی برای هر پا تکرار کنید.

تمرین 7؛ پرتاب لگد به سمت عقب (Donkey kicks)

در تمرین بعدی، هدف اصلی سه ماهیچه باسن هستند؛ به طوری که با تکرار این تمرین لیفت باسن، عضلات این ناحیه کاملا سفت شده و به سمت بالا کشیده می‌شوند. مراحل حرکت پرتاب لگد به سمت عقب، به شکل زیر هستند:

1. بر روی زمین چمباتمه بزنید و کف دست‌ها و زانوها را بر روی زمین قرار دهید.
2. زانوها را به اندازه عرض لگن باز کرده و دست‌ها را پایه شانه‌های خود قرار دهید؛ به طوری که کمترین فشار بر ستون فقرات وارد گردد.
3. ناحیه میانی بدن را منقبض کنید و پای راست خود را از زمین فاصله دهید. یعنی در حالی که زانوی خود را در حالت خم نگه داشته‌اید، پا را به سمت عقب و رو به بالا بکشید؛ به طوری که کف پا نیز به سمت بالا متمایل باشد.
4. زانو را به حالت اول بازگردانده و مجددا آن را به تعداد 15 بار تکرار نمایید. این حرکت را برای پای مخالف نیز انجام دهید. برای لیفت باسن با ورزش، 3 ست 15 تایی از این حرکت کافی خواهد بود.

تمرین 8؛ لیفت پای زانو زده

یکی دیگر از تمرین‌ها و روش‌های طبیعی لیفت باسن، انجام تمرین کشش پای زانو زده است. برای این کار ابتدا روی دو زانو به حالت نیم خیز بشینید؛ سپس دست راست خود را از پهلو، به شکل پایه بدن قرار دهید. حال باسن را کمی بلند کرده و پای چپ را به سمت خارج از پهلوی چپ کشیده و تا ارتفاع باسن، بالا بیاورید. این حرکت را ۱۰ مرتبه برای هر پا تکرار کنید. در حین انجام این تمرین ورزشی، متوجه کشش در ناحیه عضلات چهار سر ران و ماهیچه‌های باسن خواهید شد. ^{Kneeling leg lift}

تمرین 9؛ گام برداشتن به طرفین با کش ورزشی

برای تقویت عضلات کناری باسن و لیفت این ناحیه، می‌توانید تمرین زیر را انجام دهید:

• نوار کشی را درست زیر زانوهای خود قرار دهید. البته اگر بخواهید میزان مقاومت نوار لاستیکی را افزایش دهید، بهتر است آن را به سمت مچ پا پایین بیاورید.
• در حالت ایستاده قرار گرفته و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• نوار الاستیکی را در بهترین نقطه ممکن قرار دهید؛ بهتر است آن را جایی بگذارید که مقاومت حرکتی را در قسمت بیرونی پاها و باسن خود حس کنید.
• زانوهای خود را کمی به سمت جلو خم کرده و در حالت اسکات قرار گیرید.
• پای راست خود را از پهلو حرکت داده و یک قدم به سمت راست بروید؛ طول قدم باید به اندازه‌ای باشد که کشش لازم در نوار ایجاد شود.
• سپس پای خود را به جای اول بازگردانده و این حرکت را برای همان پا تکرار کنید. پس از ۱۰ بار انجام این حرکت کششی، آن را برای پای مخالف نیز تکرار نمایید. برای رسیدن به نتیجه ایده‌آل، می‌توانید آن را همراه با حرکات اسکات یا لانژ در سه ست ۱۰ تایی تکرار کنید.

لیفت باسن با ورزش بهتر است یا جراحی؟

یکی از مهم‌ترین سوالات این است که جراحی بهتر است یا استفاده از تمرین‌ها و روش‌های طبیعی لیفت باسن! در پاسخ باید گفت که آناتومی بدن زیباجو و هدف وی از لیفت باسن، اهمیت زیادی در انتخاب روش آن دارد. جراحی لیفت باسن عمدتا برای کسانی به کار می‌رود که به واسطه نوسانات وزنی، ژنتیک، افزایش سن و بارداری، دچار افتادگی شدید در این ناحیه شده‌اند. معمولا این گونه افراد نمی‌توانند افتادگی شدید را با انجام حرکات ورزشی اصلاح نمایند. در چنین مواردی، پزشک جراح می‌تواند با حذف پوست‌های اضافی، به سفت شدن عضلات این ناحیه و لیفت باسن کمک کند.

اگر به دنبال یک پزشک جراح مطمئن برای انجام عمل لیفت باسن هستید، می‌توانید از سامانه تماس با پزشکان زیبایی کمک بگیرید. شما می‌توانید پس از بررسی رزومه هر یک از پزشکان حاضر در این سامانه، نوبت خود را رزرو نمایید.